管理人が半年で筋肉量+4kgを達成した筋トレグッズ

筋トレを続けていたら便秘気味になった?悪夢の3ヶ月を乗り切ったおすすめの対策を紹介します。

 

BOSSくん

筋トレを始めてから便秘気味だなぁ。プロテイン(たんぱく質)の過剰摂取が原因かも。食事内容を急激に変えたのも原因の1つ?

 

こんにちわ。BOSS(@boss_kintore)です。

こんな悩みをお持ちの方に、筋トレにハマりすぎて、3ヶ月間便秘に悩まされた私がおすすめの対策を紹介します。

本記事で紹介する対策は、私の経験+科学的根拠に基づいているため、以下の効果をバッチリ保証します。

 

  • 便秘をスッキリ解消
  • 栄養の吸収効率が上がるため、筋肉がより成長する
  • 結果的に仕事、勉強の効率が上がる

 

<筋肉増量、健康促進目的でサプリメントをお探しの方へ>

下記の記事で筋トレ歴1年&風邪を引いていない歴1年の私が摂取しているサプリメントを紹介してします。合わせてご覧ください。

 

【随時更新】半年で筋肉量+4kgを達成した私がおすすめする筋トレグッズまとめ

 

スポンサードサーチ

便秘の原因

 

便秘の原因は様々ですが、大抵以下のことが関係しています。心当たりがあれば要チェックです。

 

食生活を急激に変えた

筋トレを始めたばかりの方は、おそらくタンパク質の摂取量を急激に増やしていることでしょう。

どこのサイトを見ても体重1kgあたり1.5gのたんぱく質を摂取するのが理想、と書かれていますからね。

しかし、消化吸収能力には個人差があり、長期間たんぱく質の少ない生活を続けていた場合、消化吸収能力が低下すると考えられています。

消化されなかった栄養は吸収されず、便秘や下痢の原因となってしまいます。

 

食物繊維の不足

筋トレしながらダイエットされる方に多いのが、炭水化物をカットすることです。そのため食物繊維が不足し、便秘となります。

炭水化物を減らすのは最も楽に体重を落とす方法ですが、長い目で考えると

 

  1. 筋肉量が減る
  2. 代謝が落ちる
  3. リバウンドする

 

という悪いサイクルに陥ります。

この話は下記の記事でも解説していますので、合わせてご覧ください。

 

【痩せる】食事管理のみでダイエットする方法を紹介します【辛くない】

 

対策その①:食物繊維は大目に摂取

 

便秘の原因として最も多いのが「食物繊維の不足」です。

 

「水溶性食物繊維」と「非水溶性食物繊維」

食物繊維には水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維に分けられます。

 

水溶性食物繊維

水に溶けて、食品の水分を抱き込んでゲル化(ゼリーのような状態)します。

そのため、人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、便として排出させるなどの効果があります。

 

非水溶性食物繊維

水に溶けず、水分を吸収して膨れます。イメージとしては、増えるわかめちゃんのような感じ。

そのため、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を盛んにし、食物の残りカスなどを速やかに体外に排出してくれます。

 

症状によって摂取する食物繊維を分けよう

原因を分析し、適切な食物繊維を摂取することが大事です。

 

腸が動かない(弛緩性)タイプ

  • 便の回数が少ない
  • お腹があまり動かない(ごろごろ言わない)
  • 年をとってからの便秘(蠕動運動する回数が減った)

という方は、「非水溶性食物繊維」をたくさん摂ると、便の体積が増え、腸が刺激されて動きやすくなります。

 

腸が変な動きをする(痙攣性)タイプ

おなかはごろごろいっているのに便がおりてこない。いつもコロコロ便・便秘と下痢を交互にする。

環境の変化(思春期、進学・就職、結婚など)が便秘のきっかけになったというタイプの人は「水溶性食物繊維」を多く摂りましょう。

※このタイプの人が「非水溶性食物繊維」を多く摂ると、腸が刺激されすぎて、かえって腸管の大きな運動(蠕動運動)がおこりにくくなり、コロコロ便が促進されることがあります。

 

スポンサードサーチ

対策その②:食事は徐々に変えていこう

 

筋トレと同じように、身体に対する刺激の量や頻度を少しずつ変えていきましょう。

 

消化吸収能力には個人差がある

食べても全然太らない、という方は1日でだいたい50〜60gくらいのたんぱく質しか摂取できていません。一方、普段から大食いの方は1日で120gくらい余裕で摂取している場合がほとんどです。

このように人によって食事の内容は様々です。

1日60gしかたんぱく質を摂取していなかった方が、急に120g摂取しようとしても、身体が慣れていないため全てを吸収しきれないんですね。そりゃ身体も異常を起こします。

消化吸収能力は普段の食生活に影響されやすいため、個人によって差が激しいのです。

 

たんぱく質の量は少しずつ増やすこと

ガンガン筋トレして身体を変えたい!という気持ちは分かりますが、健康的にバルクアップするには食事内容を少しづつ変えることをおすすめします。

というのも、たんぱく質は少量ずつしか筋肉に同化されないため、一気に摂取しても吸収されずに便として排出されてしまうんです。

日々のたんぱく質摂取量を少しずつ増やすことに比例して、筋肉への同化も増加します。身体への負担やバルクアップを考えると、徐々に食事を変えていく方が効率的なのです。

 

対策その③:便秘にはヨーグルト+お米がおすすめ

 

私が実践している便秘対策の食事「ヨーグルト+お米」を紹介します。

 

ヨーグルトのみでは便秘対策にならない

一般的には、便秘の状態でヨーグルトだけを過剰に摂取しても、溜まった便の上にヨーグルトが乗っかるだけで、腸内環境を整える効果はそこまで高くないと言われています。

その理由として、「ヨーグルトに含まれる乳酸菌の数」が挙げられます。

400gのヨーグルトに乳酸菌は40億個以上います。この数だけ見たら多そうですね。

しかし、人間の腸内には1000種の細菌が1000兆個あるそうです。そうなってくると、ヨーグルトの40億個、たったの0.0004%というのはかなり微妙な数字ですね。

 

善玉菌+食物繊維は鬼に金棒

そこでポイントになるのは「善玉菌+食物繊維」です。

食物繊維には腸内環境を整える「善玉菌」を増やす働きがあります。

実はこの「善玉菌」の量が、便秘解消には凄く重要なのです。

なぜ「善玉菌」の量が重要なのかというと、「善玉菌」が増えることにより腸内環境が整えられ、腸の働きが良くなるからです。

腸内環境の悪化が原因である便秘の場合、それを改善してくれる「善玉菌」が必要なのです。

その「善玉菌」が、ヨーグルトに含まれており、食物繊維をエサとして増殖するため、ヨーグルトと食物繊維を組み合わせて食べることが大切となるのです。

 

ヨーグルトは必ず食後に食べること

ヨーグルトの乳酸菌は「胃酸」にとても弱く、ほとんどが胃酸で死んでしまいます。そのため、胃酸の分泌が少なくなっている、食後にヨーグルトを食べるのが理想といわれています。

特に、腸が最も活発的に動く腸のゴールデンタイムと呼ばれる22時から深夜2時までの間、寝る前に摂取するのが一番便秘に効果が出るといわれています。

したがって、可能なら寝る前の2時間から3時間前にヨーグルトを食べるようにしましょう。

 

スポンサードサーチ

便秘に悩まされた3ヶ月(体験談)

 

筋トレにハマりすぎて便秘になった私の体験談をご紹介します。

 

便が異様に硬い

ゲリばかりしていた私にとって、便が固いことはメリットと言えなくもありませんでした。通勤途中で脱糞するというリスクが少なくなるわけですからね。

しかし、便意を催しても便がでない、というのはかなりのストレスです。踏ん張っても先っちょが少しだけ顔を出すだけ。

寝不足なのに眠れない、って感じのストレスです。

しかも便が太くて固いせいでおしりが痛い!まるで日がついたような痛さ。切れ痔の恐ろしさは切れ痔の人にしか分からないでしょうが、トイレが憂鬱になるのは本当に辛いことなのです。

便秘期間は悪夢のような期間でした。

 

お腹が張る

便が腸内に残っているため、お腹がパンパンに張ります。これではぽっこりお腹と勘違いされてしまい、おいそれと銭湯にも行けやしません。

肉体美を求めて筋トレに励んでいるのに、これでは本末転倒ですね。

 

おならがいっぱい出る

10分に一回くらいおならがでます。職場で私の両サイドに座っている方、申し訳ありませんでした。すかしっ屁こきまくってたのは私です。

お腹に相当量の便が溜まっているため、匂いも半端じゃありません。職場のデスクに公衆便所があるようなものです。

特に接客業などやられているかたにとっては割と死活問題ではないでしょうか。おならの臭いはバレていないようで、バレています。(経験談)

 

まとめ

本記事では筋トレと便秘の関係性、その対策についてまとめました。

正しい食生活を心がけることは、筋トレ以上に大事なことです。

筋肉を大きくすることだけに囚われず、食事にも大いに気を使ってくださいね!

本記事はここまで。それでは!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です