管理人が半年で筋肉量+4kgを達成した筋トレグッズ

【忙しい社会人必見】短時間&効率を追求した筋トレ方法を紹介します

 

こんにちわ。BOSS(@boss_kintore)です。

以前、下記のツイートをしました。

 

 

社会人は本当に忙しい。

私もブラックで有名なIT業界に勤めているのですが、帰宅が夜中の21時とかザラです。

 

  • 筋トレしたいけど残業続きで時間がない
  • 短時間で効率的な筋トレがしたい
  • 筋トレメニューがマンネリ化して筋肉痛がこない

 

こんな悩みを持つ方、かなり多いのではないかと思います。

そんな方向けに、短時間&効率を追求した筋トレ方法=「レストポーズ方」を紹介したいと思います。

 

この方法ならば、忙しい日もサクッとジで体を鍛えることが可能です。また、非常に高強度なトレーニングのため、筋肥大、筋持久力の向上に効果的です。

私も1週間ほどレストポーズ法による筋トレを実践してみましたが、十分な効果を実感しました。

 

具体的には

  • 30~40分程度の筋トレでかなりの疲労感を感じた
  • いつもの倍くらいの汗をかいた
  • 筋肉痛がいつもより強いと感じた

などなど。

 

それでは解説していきます。

 

<筋肉増量、健康促進目的でサプリメントをお探しの方へ>

下記の記事で筋トレ歴1年&風邪を引いていない歴1年の私が摂取しているサプリメントを紹介してします。合わせてご覧ください。

 

【随時更新】半年で筋肉量+4kgを達成した私がおすすめする筋トレグッズまとめ

 

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レストポーズ法とは?

 

レストポーズ法とは、『高重量&高レップ』で筋肉を追い込む方法です。

MAX重量の80%くらいで6~8repほど挙上してから10~20秒の休憩をはさみ、再度6~8repほど挙上してから10~20秒の休憩をはさみ。。。これを限界まで繰り返します。大体4セットほど繰り返したらヘトヘトになるはずです。

 

例えば、デッドリフトを6rep×4セットやる場合、1セット目は6repで限界になります。

10~20秒の休憩をはさみ、2セット目は4repで限界でした。このサイクルを短いインターバルで4セット行います。

このように、レストポーズ法では通常不可能であるはずの「高重量&高レップ」を実現でき、より筋肉に強い負荷を与えることが可能となります。

 

どんな効果があるのか

 

 

レストポーズ法を取り入れることでどんな効果があるのかを解説します。

トレーニング時間を圧倒的に短縮

普段はインターバルを1~2分ほど取ることが多いですが、レストポーズ法では10~20秒としています。また、4セット繰り返すとヘトヘトです。そのため圧倒的にトレーニング時間を短縮できます。

それにより、ダラダラすることがないため集中力が持続することもメリットの一つです。

結果的に密度の濃いトレーニングが可能となるわけですね。

 

高重量を扱うことによる筋肥大効果

通常のセットの組み方だと、1セット目は10rep上がったとしても2セット目からは反復回数が落ちることが多いと思います。そのため効率的に筋肥大を狙えないわけです。

筋肉は一定時間大きな負荷を加えると、血流が高まり乳酸が発生します。しかし、数秒のインターバルを取ることによって血流内の乳酸を流しだし、再び力を出しやすくなります。

 

インターバルによる筋肉の回復特性をうまく利用することで、筋肉に継続的に負荷をかけ続けることが可能となります。

高重量を扱い続けることができるため、筋肥大に効果的であると言えます。

 

 

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レストポーズ法の具体例(参考:チェストプレスマシン)

 

私が実施している、チェストプレスマシンでのレストポーズ法メニューをご紹介します。

 

レストポーズ法メニュー(チェストプレスマシン)
  1. 70kgで6~8rep
  2. 10~20秒の休憩
  3. 70kgで限界まで(大体4~6rep)
  4. 10~20秒の休憩
  5. 70kgで限界まで(大体2~4rep)
  6. 10~20秒の休憩
  7. 70kgで限界まで(大体1~2rep)

 

重量設定はMAX重量の80%くらいがベストです。

休憩時間に関しては、2セット目までは10秒で問題ありませんが、3セット以降は20秒とらないと相当キツイです。

私が挙上中に意識しているポイントとしては、ネガティブ動作です。色々なバリエーションで刺激を与えることでさらにトレーニングの効率を高めることができます。

 

レストポーズ法の注意点

 

私がレストポーズ法を取り入れて「これは注意だな」と感じた点があります。

それは、トレーニング初心者にはかなり危険な方法という点です。高重量を扱い、なおかつ限界まで追い込むことから怪我のリスクが高いといえます。

私も慣れるまでは疲労感によりフォームが崩れそうになることがありました。フリーウエイトの場合、下手すればバーベルを落っことしたり、あるいは関節を痛めてしまう可能性が高いです。

そのため、トレーニング初心者の方はマシンでレストポーズ法を実践することをおすすめします。

マシンであればフォームが安定するし、バーベルを落っことすリスクもないためです。また、無理に反復回数をこなさないことも大切です。怪我をしては本末転倒ですからね。

 

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まとめ

私がおすすめするトレーニング方法、レストポーズ法を紹介しました。

短時間で高強度の筋トレが可能な手法です。是非みなさまも試してみてください。得た知識はアウトプットすることが大事ですよ!

 

 

 

 

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