管理人が半年で筋肉量+4kgを達成した筋トレグッズ

【筋トレ日記】週次で筋トレ日記をつけることにしました。(11/26W)

こんにちわ。BOSSです。先日こんなツイートをしました。

 

 

今回から筋トレ日記を週次でつけることにしました。毎日つけるのも悪くないのですが、本当に何かを伝えたい記事が埋もれる可能性がありまして。。。

また、筋肉量、体重などの変化も1週間を通したほうが面白いのではないか、という考えもあります。

ちなみに11/10(火)以降の体組成推移はこんな感じです。

 

 

データが細か過ぎる気がしていますが、そのうち綺麗なグラフを作成します。

体組成を測定してから20日ほど経過していますが、ほぼ横ばいですね。若干体重や筋肉量が増えたり減ったりといった差はありますが、おそらく誤差です。測定器も完璧ではないはずですから。

最近レストポーズ法を取り入れたり、サプリメントに力を入れていますので、今後の変化に期待です。ちなみにレストポーズ法の解説と、私が摂取しているサプリメントは以下の記事にまとめています。

 

【忙しい社会人必見】短時間&効率を追求した筋トレ方法を紹介します 【随時更新】半年で筋肉量+4kgを達成した私がおすすめする筋トレグッズまとめ

 

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背中、肩トレ(2018/11/25)

トレ後のツイート

メニューと感想

 

部位 種目 rep数 セット数 重量
背中 デッドリフト 10 4 110
背中 ラットプルダウン(レストポーズ法) 6 3,3,3 50,40,30
背中 ローロー(レストポーズ法) 6 3,3,3 50,40,30
サイドレイズ 10 3 8

 

ハーフデッドリフトのメインセットを110kg×4セットで組んでますが、次回からは120kg×4セットでもいける予感がしています。デッドの伸び幅がすごいですが、元々バスケやってたからかもしれません。マッスルメモリーというやつですね。

ここでもネガティヴ動作を意識しています。床引きデッドですとネガティヴ動作で腰を痛めやすいですが、ハーフはその心配が少ないです。背中をピンポイントで狙いたい場合は、ハーフデッドをおすすめします。

ラットプルダウン、ローローはレストポーズ法でやりました。時短のため導入しているレストポーズ法ですが、圧倒的な負荷がかかるため時間短縮と筋肥大に効果的です。

 

胸、腕、肩トレ(2018/11/28)

トレ後のツイート

メニューと感想

 

部位 種目 rep数 セット数 重量
ベンチプレス 10 3 60
インクラインスミスベンチプレス 10 2 50
インクラインダンベルフライ 10 3 9
インクラインダンベルフライ 10 3 7
チェストプレスマシン 10 3 50
上腕二頭筋 ダンベルカール 10 4 9
上腕三頭筋 プレスダウン 10 4 25

 

この日は時間があったため、複数部位のトレをしました。メインは胸ですが、腕、肩は胸の補助的動作の相乗効果を狙っています。

最近、肩が弱点ということがわかったため、週に2,3回は肩トレをいれようときていますか。フロント部分はペンチプレス、スミスのインクラインベンチで狙い、サイド部分はサイドレイズです。

リアをどう狙おうかは検討中で、無難にリアレイズかなと思っています。フロント、サイド、リアをがっつりやるのならば、肩トレを専用の日を設けないと時間が。。。

 

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背中、腕、肩トレ(2018/11/30)

トレ後のツイート

メニューと感想

 

部位 種目 rep数 セット数 重量
背中 デッドリフト 10 4 110
背中 ラットプルダウン(レストポーズ法) 6 3,3,3 50,40,30
背中 ローロー(レストポーズ法) 6 3,3,3 50,40,30
上腕二頭筋 ダンベルカール 8 4 8
上腕三頭筋 トライセプスエクステンション 15 3 15
サイドレイズ 10 3 8
フロントレイズ 10 3 8

 

金曜日ということで時間を持て余していたため、3箇所追い込みました。メインは背中で、主にレストポーズ法を採用しました。最近のマシントレはほぼレストポーズ法ですね。負荷が圧倒的ですし、時間短縮にうってつけです。

3頭狙いで初のバーベルトライセプス・エクステンションを導入しました。いつもはケーブルマシンでプレスダウンしかやっていなかったのですが、マンネリ化してきたので試しに実施。プレスダウンでは3頭の肘近くに刺激が入っていたのですが、トライセプスでは上部にもガッツリ刺激が入りますね。トレ翌日の筋肉痛もかなり上々。今後はトライセプス、プレスダウンの2刀流で攻めたいと思います。

肩はサイドレイズ、フロントレイズのみ。閉店まじかで他種目できませんでした。。。

 

脚、胸トレ(2018/12/1)

トレ後のツイート

メニューと感想

 

部位 種目 rep数 セット数 重量
フルスクワット 8 4 90
レッグエクステンション 12 3 45
レッグカール 15 3 45
ベンチプレス 10 3 55
ダンベルベンチプレス 10 3 16
ダンベルフライ 10 3 8

 

久々の脚トレです。ほとんどいつもと同じメニューですが、この日以降は2、3日筋トレできないため胸トレを無理やりぶち込みました。さすがにキツかったです。

さらに、ご飯を食べた直後に筋トレしたもので吐きそうになりました。。

足トレはもちろんのこと、ベンチプレスで寝そべった際にお腹が圧迫されるためリバースしかけました。二度と食事後に筋トレはしません。

 

今週は以上です。それでは!

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