管理人が半年で筋肉量+4kgを達成した筋トレグッズ

マクロ管理法による最強の食事管理ダイエットを解説

 

  • 痩せたいと思ってるけど、意思が弱く続かない。
  • 極端な食事制限や運動はやりたくない。
  • 辛い思いをしたくない。

 

私たちがかつて常識と考えてきたダイエットは、今では科学的根拠のない古いダイエット法となりつつあります。ランニングや食事カットがダイエットだと思っている方は考えを改めた方がよいです。完全に健康とは真逆の方向へ進んでいます。

本記事で紹介するのは、意思が弱い方でも始められるダイエット「マクロ管理ダイエット」というものです。この方法であれば確実に脂肪を落とすことができ、なおかつ極端に辛い思いをする必要がありません。しっかりと管理できていれば、お菓子を食べることだって可能です。

ちなみに私はマクロ管理ダイエットを実施して3ヶ月が経過しますが、体脂肪率−5%を達成しました。なお、週5日ペースで筋トレも並行していたため、体重に変化はありません。脂肪のみを落とすことができたと言えます。
では、最強ダイエットであるマクロ管理法を紹介していきましょう。

 

 

スポンサードサーチ

ダイエットの本質に触れる

 

巷では実に様々なダイエット法か溢れかえっています。しかし、そのほとんどが詐欺的な内容のものです。本記事ではダイエットの本質に触れます。

 

巷で話題のダイエット法について

楽して痩せられる!何もしなくても−10kg!

など、世間には魅力的に見えるキャッチコピーのダイエット法で溢れかえっています。しかし、そのような詐欺的なダイエットを見抜くことは、知識の少ない若者やご老人には難しいはず。

ここで理解していただきたいのは、楽して痩せられるダイエットは存在しない、ということです。

最初は少しだけ痩せられるかもしれませんが、どこかで必ずつまづきます。それ以降はある程度の空腹に耐え、運動することが必要になるのです。
くれぐれも、魅力的なキャッチコピーのダイエットに騙されないように。

 

ランニングはリバウンドを招く愚かなダイエット

ダイエットといえば、真っ先に思いつくのがランニングではないでしょうか。もはや常識とまで言われてしまうレベルですね。

しかし、これには落とし穴があります。たしかにランニングで痩せることは可能です。ただ、体脂肪と一緒に筋肉も削ぎ落としていることを知っていましたか?

筋肉が落ちるとどうなるか。なんとリバウンドしやすいカラダになってしまうんです。

せっかく作り上げたカラダなのに、筋肉量が落ちることで代謝が悪くなってしまいます。そうなると、いつもと同じ量の食事を摂ってもエネルギーとして消化されず、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されます。

くれぐれも、ランニングだけで痩せようとは思わないことです。

 

ダイエットと筋トレはセット

ではどうすればよいのか。筋トレすればOKです。

筋トレで筋肉量を挙げつつ、既にカラダに蓄積された体脂肪は有酸素運動、あるいは食事管理によって削ぎ落とします。

ダイエット=ジョギングという古い考えは捨てて、ダイエット=筋トレ+食事管理or有酸素運動、と考えましょう。

 

最強の食事管理ダイエット:マクロ管理法

 

本記事のメイントピックは食事管理についてです。私の実践しているマクロ管理法をご紹介します。

 

マクロ管理法とは

マクロ栄養素は下記の3つから成ります。

  • 炭水化物
  • たんぱく
  • 質脂質

自分の身長、体重、年齢、運動量から1日に摂取できる総カロリーを計算し、そこから必要ないマクロ栄養素を逆算することで食事を管理します。これがマクロ管理法です。

この方法の最大のメリットとして、1日のカロリー収支とマクロ栄養素の配分が規定の範囲内であれば、何を食べても良いということです。

もしかしたら付き合いで揚げ物を食べることもあるかもしれません。そんな時は昼食を軽めにするとか、収支を合わせるように色々な工夫ができるのです。

マクロ管理法は普段の生活に組み込むだけで完結できるので、他のダイエット法よりも圧倒的に継続しやすいところがポイントです。

 

マクロ管理法をマスターする5ステップ

 

マクロ管理法はとても簡単。下記の5ステップを把握し、普段の食事に組み込むだけです。

 

  1. 基礎代謝を計算する
  2. 1を元に、1日の消費カロリーを計算する
  3. 2を元に、目的(減量、増量、維持)に合わせて1日に摂取すべき総カロリーを計算する
  4. 1日の総カロリーから摂取すべきマクロ栄養素を計算する
  5. 4の通りに食事を摂る

 

ただこれだけです。詳しい計算方法は下記のリンクを参考にしてください。

 

書籍用マクロ計算ページ

 

総カロリー、マクロ栄養素の配分が守られていれば、食事の回数、食べる順番などは特に気にする必要はありません。

何より継続することが大切なので、細かいことは気にせず総カロリー、マクロ栄養素配分を全力で守るよう心掛けましょう。

 

たまにはジャンクフードを食べてもOK

 

とはいえ、たまにはジャンクフードが食べたくなる時がありますよね。

そんな時は、1日くらいルールを破って思いっきり食べちゃいましょう。次の日から元に戻せば良いのです。

自分で決めたことを守りすぎるが故に、大きなストレスを感じてしまっては元も子もありません。月に1度くらいは、ジャンクフードを食べるチートデイを作ってしまいましょう。

ちなみに、チートデイって実は科学的根拠のある裏技なんです。枯渇した肉体に炭水化物をドカッと入れることで、代謝を促進する効果があります。見た目、体重の変化が止まったら、試してみる価値はありますよ。

 

スポンサードサーチ

マクロ管理法を加速させる神食材

 

ダイエットの王道的な食材を紹介します。困った時はこれさえ食べておけばOKですよ。

 

王道たんぱく質の鶏ムネ肉

筋トレーニー御用達のスーパーフード。たんぱく質の含有量は圧倒的です。なんといっても、高たんぱくなのに脂質が非常に少ないところが魅力的ですね。

鶏ムネ肉なほぼ全てのボディビルダーのメインフードであり、今後これを上回る食材は出てこないことでしょう。

ダイエット、またはボディメイクを始めるならば、絶対に筋肉量を落としたくないはず。これからダイエットを始めるという方も、主菜のメインを鶏ムネ肉にすることから始めてみましょう。

 

最強炭水化物のオートミール

オートミールほど万能な炭水化物はありません。個人的には玄米よりも効果を実感しています。

まず、食物繊維の含有量が高く、玄米の3倍ほど。ダイエットを始めるとカラダに起きる変化の1つとして、便秘があります。これは炭水化物を必要以上に抜くことで食物繊維が不足し、結果として便秘になってしまうのです。便秘はかなり深刻なストレス源ですので、対策必須ですよ。

また、オートミールには少量ながらたんぱく質も入っています。1つの食材からたんぱく質を摂るよりも、複数の食材から色んな種類のたんぱく質を摂る方が健康的です。

少なくとも、1日1食以上は炭水化物をオートミールにしたいところですね。

 

良質な資質が摂れる魚、アーモンド

脂質にも色んな種類があり、魚や植物から摂れる脂質は良質と言われています。

脂質はダイエットの大敵と思われがちですが、カラダにとって必須な栄養素です。脂質を完全カットすると集中力が持続しなかったり、日常生活にも様々な悪影響がでます。

良質な資質を魚やアーモンドから積極的な摂りましょう。

逆に、お肉から摂れる脂質は取るべきではありません。ダイレクトに体脂肪になってしまうため、出来る限り控えてください。

 

まとめ

 

さらに詳しい情報が知りたければ、下記の書籍を購入してみてください。本記事の内容に加え、細かなポイントやコツが記されています。

 

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です